こんにちは、Keiです。
このブログではメガビタミン健康法を実践している私が、メガビタミンのやり方について詳しく解説しています。
今回はサプリメントの基本「ATPセット」についてご紹介します。
そもそもメガビタミン健康法とは？
メガビタミン健康法とは、低糖質高タンパクの食事を前提にプロテインを1日2回飲み、サプリメントで栄養を補う健康法です。
人間の体は水分を除く70％がタンパク質であり、様々な不調の原因がこのタンパク質不足にあると提唱している広島の精神科医・藤川徳美先生の栄養理論に基づいています。
ここでご紹介する内容は、下記の藤川先生の著書を読んで実践している内容です。
より詳しく理解したい方はぜひ本も読むことをオススメします。
ポチップ
低糖質高タンパクな食事と1日2回のプロテインが継続出来たら、その後は必要な栄養素をサプリメントで補います。
一番最初に取り入れるべき基本となるサプリメントが、ATPセットと呼ばれる4種類のサプリメントです。
今日はこのATPセットについて詳しく説明していきます。
こんな方におすすめ
- メガビタミン健康法を始めたけど、ATPセットについて詳しく知りたい。
- ATPセットの飲み方や、1日の摂取量が分からない。
- ATPセットのサプリメントはどれを選べば良い？
目次
ATPセットとは生きるためのエネルギーに必須なビタミン＆ミネラルの組み合わせのこと
ATPセットとは、生きるためのエネルギーATPを量産するための補酵素、穂因子として有用なビタミン・ミネラルの組み合わせのことです。
これがメガビタミン健康法のスタートセットであり、基本セットになります。
＜ATPセット1日の摂取目安＞
- 鉄：Nowアイアン36mg（キレート鉄） 必要量約100mg
- ビタミンB：Bコンプレックス 必要量100〜300mg
- ビタミンC：C1000mg 必要量3000〜9000mg
- ビタミンE：E400（d-αトコフェロール含有）必要量400〜800IU
具体的に飲む量はどれくらいかというと、次の通りです。
＜ATPセット 飲み方の参考例＞
- 鉄：Nowアイアン36mg（キレート鉄） 3錠（夕方に3錠）
- ビタミンB：Bコンプレックス 2錠（朝・夕に1錠ずつ）
- ビタミンC：C1000mg 3錠（朝・昼・夜に1錠ずつ）※粉末の場合は1錠＝1000mgずつ
- ビタミンE：E400（d-αトコフェロール含有）1錠（朝に1錠）
＊鉄とEは同時に摂取してはダメなので、Eは朝・鉄は夕などとして8時間ほど時間を開けること。
では次は、4つの栄養素について詳しく解説していきます。
まず最初に摂取すべきは鉄！フェリチン値150を目指そう
貧血の指標はヘモグロビン値ですが、これは血液中の鉄分。
体内で貯蔵されている鉄の量はフェリチン値でチェックします。
フェリチンとは鉄と結合しているタンパク質のひとつ。
例えるなら、ヘモグロビンは財布のお金、フェリチンは貯金のお金と考えます。
鉄不足の症状は以下の通りです。
鉄不足の症状
・イライラしやすい、集中力の低下、神経過敏
・立ちくらみ、めまい、偏頭痛
・節々の痛み、腰痛
・冷え性
・朝起きられない
・出血（あざ）、コラーゲン劣化（肌・髪・シミ・爪）、ニキビ、肌荒れ
・不妊
・レストレスレッグス症候群（むずむず足症候群）
・氷食症
上記のような症状があれば、鉄分不足を疑いましょう。
また、生理がある人はほぼ間違いなく鉄分不足です。
毎月出血しているわけですから。
鉄分のおすすめサプリメント【1日の摂取量目安：100mg】
鉄のサプリメントは、安価で効果が高いキレート鉄を選びます。
1日の目安は100mgですので、サプリの内容量をよく見て購入しましょう。
私がよく飲んでいるのは写真の左側、NOW Foods36mgです。
カプセルなので鉄臭さもなく、飲みやすいです。
これだと、1粒あたり36mgですので、毎日夕食後に3粒（108mg）摂取しています。
カプセルの量を減らしたい場合は、一粒あたりの含有量が多いものがおすすめです。
Solaray鉄分50mgベジカプセルだと、2粒でOKです。
ちなみに今私が飲んでいる鉄は写真右側、21st Century鉄分65mgです。
21stはiHerbの中でも安価で買いやすいものが多いです。
これも安くてラッキー♪と買ってみたものの、キレート鉄ではなく硫酸第一鉄でした。。。
カルシウムも含まれていますので、要注意。
マグネシウムはとっても重要な栄養の一つですが、ATPセットには含まれないのでこの辺で。
また別の機会に詳しく書きますね。
鉄の次は代謝に欠かせないビタミンB群をまとめて摂取！
生物のすべての細胞に存在するミトコンドリアは、エネルギーを作る細胞小器官です。
ビタミンB群は、このミトコンドリアで働いている栄養素。
つまり、ビタミンB群はすべての代謝にとって重要な働きをしています。
ビタミンB群とは
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンなど
これらが互いに助け合って働くので、ビタミンB50コンプレックス（複合体）のサプリメントを使用します。
砂糖や白米などの糖質を過剰に摂取すると、ビタミンBを大量に浪費するのでビタミン不足に。
ガンの治療などにも欠かせない需要な栄養素です。
では、たくさんあるB群の個々の働きをまとめてみます！
B1不足で起きる症状
がん発症の原因、脚気、だるさやむくみなどの症状、イライラ、意識障害、運動失調、呼吸障害、視力障害、末梢神経障害など。（ひどくなると、筋無力症、作話症、言語障害、頻尿、起立性低血圧など。）
B2不足で起きる症状
目の充血、肌荒れ、髪の毛の悩み、脂漏性皮膚炎、口内炎、口角炎、不妊の原因など。
B3（ナイアシン）不足で起きる症状
精神疾患、リウマチ、腎臓病、抗がん作用など。
B5（パントテン酸）の特徴
ストレスへの抵抗力、副腎皮質ホルモン分泌、アルコールやカフェインで消耗されやすい。
B6不足で起きる症状
免疫機能の低下、皮膚炎、口内炎、湿疹、蕁麻疹、アレルギー症状、イライラ、ホルモンバランスの崩れ、学習障害、行動障害、統合失調症、握力の低下、こむら返りなど。
B12と葉酸不足で起きる症状
B12／悪性貧血、倦怠感、めまい、動悸、息切れ、免疫力の低下、運動障害、精神障害など。
葉酸／乳児・胎児の発育不全など。
ビオチン（B7）不足で起きる症状
皮膚炎、抜け毛、白髪、脱毛、疲労感、無気力、湿疹、脂病性皮膚炎、食欲不振、吐き気、嘔吐、肥満など。
B群のおすすめサプリメント【1日の摂取量目安：100〜300mg】
私が飲んでいるB群のサプリメントは、NOW Foods, B-50、ベジカプセル100粒／250粒です。
ここで、藤川先生が推奨するB群の一日の必要量をまとめてみます。
私が飲んでいるNOW Foods, B-50、ベジカプセル100粒／250粒がどれだけ補えているか、右端でチェックしてみました。
ビタミンB群の1日の必要量
| ビタミンB1 | 100〜300mg | B-50／1日2粒分でOK |
| ビタミンB2 | 50〜100mg | B-50／1日1〜2粒分でOK |
| ビタミンB3（ナイアシン） | 2000〜3000mg | B-50／1日2粒分で足りない＊ |
| ビタミンB5（パントテン酸） | 100〜200mg | B-50／1日2粒分でOK |
| ビタミンB6 | 100〜500mcg | B-50／1日2粒分でOK |
| 葉酸 | 400〜800mcg | B-50／1日1〜2粒分でOK |
| ビタミンB12 | 1000〜2000mcg | B-50／1日2粒分でOK |
| ビオチン | 30〜300mcg | B-50／1日1〜2粒分でOK |
| コリン | 500mg | B-50／1日2粒分で足りない＊ |
コリンを単体で摂りたい方はこちらをチェック。
iherbでランキング1位のコリンです。
NOW Foods, コリン＆イノシトール、ベジカプセル100粒
脂肪肝もお酒も無縁なので、私は単体でのコリンは摂取していません。
参考までに、NOW Foods, B-50、ベジカプセル100粒／250粒の全成分（1粒あたり）も表示しておきます。
B-50の全成分
| NOW Foods, B-50、ベジカプセル100粒／250粒 成分表示 | ||
| 1回分：ベジカプセル1粒 | ||
| 1回分の成分量 | 1日の推奨摂取量に対する割合（％） | |
| チアミン（ビタミンB1）（チアミンHCL由来） | 50mg | 4,167％ |
| リボフラビン（ビタミンB2） | 50mg | 3,846％ |
| ナイアシン（ビタミンB3）（ナイアシンアミド） | 50mg | 313％ |
| ビタミンB6（ピリドキシンHCl由来） | 50mg | 2,941％ |
| 葉酸 | 680mcg DFE（葉酸400mcg） | 170％ |
| ビタミンB12（シアノコバラミン） | 50mcg | 2,083％ |
| ビオチン | 50mcg | 167％ |
| パントテン酸（パントテン酸塩カルシウム由来） | 50mg | 1,000％ |
| コリン（酒石酸コリン由来） | 25mg | 5％ |
| PABA（パラアミノ安息香酸） | 25mg | † |
| イノシトール | 25mg | † |
| †1日の推奨摂取量は定められていません。 | ||
ビタミンCは免疫力を高めるために必須！
栄養素の中でも最も有名で身近な存在といえば、ビタミンCではないでしょうか。
病気や外傷などで生じる活性酸素により、ビタミンCは破壊されて濃度が低下してしまいます。
そのため、活性酸素を中和するために高容量のビタミンCが必要になるのです。
普通に元気な人がビタミンCを過剰に摂取すると、お腹が緩くなって下痢になったりします。
しかし、不調の時は活性酸素でビタミンC濃度が低下するため、大量に吸収可能になります。
不調であればあるほど、ビタミンCが必要になるのです。
1日3〜20gのビタミンCを摂取することで、感染症、がん、その他の慢性疾患の予防になります。
また、緩下剤にもなるので、便秘の人にはぜひ摂取して頂きたい！
私は慢性的な便秘体質でしたが、ビタミンCのおかげで2ヶ月でマイナス5kgになりました。
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【メガビタミンでダイエット】2ヶ月でマイナス5kg痩せた方法
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ビタミンCのおすすめサプリメント【1日の摂取量目安：3000〜9000mg】
私が飲んでいるビタミンC3種類を紹介します。
まずは、パウダータイプのビタミンCNutriBiotic, Immunity、アスコルビン酸ナトリウム、結晶パウダー、1kg（2.2ポンド）です。
アスコルビン酸＝ビタミンCのこと。
普段はプロテインと一緒にシェイクして飲んでいます。
また、塩味があるので、お味噌汁やチャーハンなど塩分が入った料理に入れると食べやすいです。
卵焼きに混ぜたり、納豆に入れたり、手軽に摂取出来ます。
アスコルビン酸パウダーの全成分
| 成分表示 | ||
| 1回分：小さじ4分の1（1.25g） | ||
| 内容量：800回分 | ||
| 1回分の成分量 | 1日の推奨摂取量に対する割合（％） | |
| ビタミンC（アスコルビン酸ナトリウムUSP-FCC†） | 1,100mg | 1,220％ |
| ナトリウム（アスコルビン酸ナトリウムUSP-FCC†） | 120mg | 6％ |
DHCのビタミンCパウダーは、DHCの店舗で買ったもの。
大きなドラッグストアでも見かけます。
300円以下とお手頃価格ですし、粉末のパウチ入りですので持ち運びにも便利です。
店舗がない場合はネットで。
ただし、送料の方が高くなるのでまとめ買いがお得です。
こちらはレモン味がかなり強いので、そのまま飲むと最初はむせるかもしれません。
水で一緒に流し込むと飲みやすいです。
そしてもう一つは、California Gold Nutrition, Gold C（ゴールドC）、USP（米国薬局方）グレードビタミンC、1,000mg、ベジカプセル60粒です。
これはiherbの中でも超人気商品です。
ビタミンCの中ではもちろん、全サプリメントの中で一番売れています。
何と言ってもお値段の安さが衝撃！
1日3粒として20日間分ですが、通常価格724円、セール価格で289円という安さ！
セールの時にまとめ買いしておくといいですよ。
ビタミンEは子宝と若返りの抗酸化ビタミン【1日の摂取量目安：400〜800IU】
ビタミンEは別名「トコフェロール」で、「妊娠・出産の力を与える」という意味があります。
不妊を防ぐビタミンとして発見され、強力な抗酸化作用も明らかになりました。
血管の膜を守って老化を防ぐことから「若返りビタミン」と言われています。
では、ビタミンEの効能をざっとまとめてみます。
ビタミンEはどんな病気や疾患に有効？
狭心症、子宮内膜症、繊維腫、動脈硬化、糖尿病（インスリンの減少）、外傷、火傷、血栓症、肝硬変、不整脈、静脈炎、全身性
エリテマトーデスなど。
さらに、ビタミンB群やビタミンCの効果を強めるので、一緒に摂取することが重要です。
ビタミンEには天然型のD型と合成型のDL型があります。
合成型のDL型は、代謝酵素の作用を阻害する面もあるので効果が弱まります。
そこで、ビタミンEに関しては天然型を選びましょう！
（※ビタミンCやB群は合成でも問題ありません）
ビタミンE（d-αトコフェロール）と表記があればOKです。
ミックストコフェロールも効果があると言われているので、d-αが入ったミックストコフェロールを選びましょう。
ビタミンEの1日分の摂取量
ビタミンE 400IU〜800IU
※必要量には個人差があるので、目安として。
ビタミンEのおすすめサプリメント
藤川先生が著書（心を強くする食事術）でおすすめしているビタミンEはこの2つ！
NOW Foods, ナチュラルE-400、268mg、ソフトジェル250粒と、Solgar, Vitamin E, 400 IU, 100 Softgelsのふたつです。
NOW Foodsはd-αトコフェロールだけが入っています。
Solgerはd-αトコフェロールにD-ガンマトコフェロール、D-デルタトコフェロール、D-ベータトコフェロールも入っている混合型。
藤川先生の最新の著書では、混合型をおすすめしているので、私はSolgerを選びました。
ちなみにNOW Foods, 混合トコフェロール配合E-400、268mg（400IU）、ソフトジェル250粒というのもあります。
先ほどのNowは単体でしたが、こちらは混合型なので、これからNowを買う人はこちらの方が良いかも。
余談ですが、以前は21stのビタミンEを飲んでいました。
鉄に続いて、またしても21stの安さに惹かれて軽く買ってしまいました。
安くてiHerbのランキングでも1位だったので、人気商品だ！と思ったのですが、こちらは天然ではなく合成です。
よく調べずに買ってしまいました…。
皆さんは間違えないように〜！
まとめ
今日はメガビタミン健康法で、まず最初に取り入れるべきサプリメントの基本セット「ATPセット」についてご紹介しました。
ATPセットとは生きるためのエネルギーに必須なビタミン＆ミネラルの組み合わせのこと
＜ATPセット1日の摂取目安＞
- 鉄：Nowアイアン36mg（キレート鉄） 必要量約100mg
- ビタミンB：Bコンプレックス 必要量100〜300mg
- ビタミンC：C1000mg 必要量3000〜9000mg
- ビタミンE：E400（d-αトコフェロール含有）必要量400〜800IU
＜ATPセット 飲み方の参考例＞
- 鉄：Nowアイアン36mg（キレート鉄） 3錠（夕方に3錠）
- ビタミンB：Bコンプレックス 2錠（朝・夕に1錠ずつ）
- ビタミンC：C1000mg 3錠（朝・昼・夜に1錠ずつ）※粉末の場合は1錠＝1000mgずつ
- ビタミンE：E400（d-αトコフェロール含有）1錠（朝に1錠）
＊鉄とEは同時に摂取してはダメなので、Eは朝・鉄は夕などとして8時間ほど時間を開けること。
ATPセットの順番は、鉄・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE
藤川先生もこの順番で始めることを推奨されています。
無理せず少しずつ始めてみましょう。
ATPセットおすすめサプリメント
ATPセットに慣れてきたら、次はアドオンセットです。
こちらは次の記事でご紹介します。
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【メガビタミンのやり方徹底解説】STEP2／アドオンセットの説明と飲み方
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